5k gyors edzés

Áttekintés

Az 5K egy rövid, de nagy kihívást jelentő távolság, amely jelentős követelményeket támaszt az aerob és anaerob energiarendszereivel szemben. Sok rekreációs futó könnyedén elvégezheti az 5 km-t, de ennek a távolságnak a javítása és a gyors idő elérése érdekében vannak edzések, amelyek segíthetnek. Alaposan felmelegedjen, mielőtt elvégezné ezeket az edzéseket.

1K intervallum

Az 1 km-es intervallumok végrehajtása javítja az alapvető futási sebességet és az aerob testességet. Vagy futópályán, futópadon vagy útszakaszon mérve, az 1K-t gyorsabban futtathatja, mint normál futási sebességét. Ha befejezte, három percig pihent három vagy öt alkalommal. Ahogy kapsz szerelőt, próbálj gyorsabban futni, és csökkentse a pihenőidőt a futások között, valamint adj hozzá extra futásokat.

5K Csökkenő Piramis

Ez az edzés javítja a sebességet, a futó állóképességet és az aerob és anaerob fitnesst. Végezzük el ezeket az intervallumokat egy pályán vagy egy futópadon, az erőfeszítések között az előírt időtartamokra pihenve – 2 000 méterig futassunk, majd lassan sétáljunk 3 percen keresztül, menjünk 1500 méterre, lassan járjunk 2 percig, menjünk 1000 méterre, lassan járjunk 1 Perc, egy sprint 500 méterre. Növelje ütemét, ahogy halad az egyes futáson.

100 méteres fordulatszám

A 100 méteres fordulatok kemény edzést nyújtanak, melynek célja a csúcsminőségű aerob fitnesz javítása. Helyezzen két marker-kúpot 100 méterre egymástól egy pályán vagy sík területen. Hajtson végre 10 transzfert a kúpok és a teljes 1000 méter között. Pace magát úgy, hogy a sebesség állandó minden 100 méteres szakaszon. Pihenjen lassan 100 méterrel a helyreállításhoz, mielőtt három-öt ciklust ismétel.

400 méteres időközök

Ez az edzés javítja az alapsebességet és az anaerob alkalmasságot. Futasson 400 méteres sebességgel – egy szabványos atlétikai pálya. Végrehajtás után pihenjen 90-120 másodpercig az ismétlés előtt. Próbálj meg lépést tartani, hogy minden körben állandó sebességgel, és minden körben ugyanabban az időben haladjon. Végezze el az edzés hat-tíz ismétlődését, csökkentve a pihenés összegét az összeszerelés során.

A hegyi futás javítja az aerob és anaerob fittségét, attól függően, hogy milyen hosszúságú és lejtős. Hosszú, enyhe lejtés javítja az aerob testességet, és a rövidebb, meredekebb pályák javítják anaerob fitneszét. Bármelyik fajta hegyi edzést is elvégezed, fuss fel a kiválasztott hegyedre, amilyen gyorsan csak tudsz, majd sétálj vagy ugorj vissza az elejére, és ismételje meg a kívánt ismétlések számát.

Hill Run