3 legjobb lumbális multifidus gyakorlatok

Lehet, hogy nem tudja, hol található az ágyéki multifidi izmok, de nem hagyhatja figyelmen kívül azokat, ha krónikus hátfájás van. A Nicholas Institute of Sports Medicine és az Athletic Trauma szerint a multifidi a legmélyebb izomréteg a gerince mentén. Több mint egy multifidus izom van. Mindegyik összeköti az egyik csigát a másikba, ezek együttesen segítenek a gerinc stabilizálásában. Végezzen lumbális multifidus gyakorlatokat az erő és a stabilitás növelése érdekében, és tartsa vissza a fájdalmat.

Lábemelés

Nem szükséges súlyokat erősíteni a lumbális multifidinek. Az izmok aktiválása önmagában segít megerősíteni a hátat. A lábemelő gyakorlatok hatékony módja ennek. Feküdj le a hátán egy szőnyegen, térdre hajlítsa, lábát lerázza a padlóra, és kiterjeszti a másik lábát. Emelje fel az egyenes lábát egy lábról, tartsa az abszolút és a nyakát. Fogja meg a lábát ebben a pozícióban háromszorosan, mielőtt lassan leeresztené a padlóra. Csinálj 10 ismétlést mindegyik lábszárnál, tartsd meg nyugodt lábát a meghosszabbított munka közben hajlítva. Amint lumbális erőt nyer, előreléphet a négyzet alakú és kör alakú formák leképezésére a levegőben a munkakövetővel.

Oldalirányú rugalmasság

A spinális izmok fontosak a testetek hajlításához oldalról oldalra vagy oldalirányú hajlításra. Az oldalirányú hajlító gyakorlatok hasznosak a lumbális multifidus izmok megmunkálásához. Feküdj az oldaladon egy lejtős padon, amelyet úgy állítasz be, hogy a pad teteje éppen a derekad alatt éri el. Keresztessék a karjait a mellkasán, és hajlítsa a törzsét oldalra úgy, hogy a pad legfelső széléig hajoljon. Tartsa egyenesen a hátát, csak a derekán hajlítsa a gerincét. Tegyen 10 ismétlést az egyik oldalon, majd ismételje meg a másik 10 ismétléssel.

Forgatás mozog

A csavaró mozgások segítenek a lumbális multifidis rugalmasságában és ereiben. Végezzen el forgó gyakorlatokat, mint például a kefével a vállán, és állva állva a lábszár szélétől, forduljon egyik oldalról a másikra. Ha az edzőteremben van forgó gép, használja azt is. Csak helyezze a pálcát az ellenállóképesség alatt, és üljön az ülésen a karjaival, amelyeket a karpántok biztosítanak. Csúsztasson egyik oldalról a másikra egy lassú, szabályozott mozgásban. Csinálj legalább 10 ismétlést mindkét oldalon összesen 20-ra.

Bónusz negyedik edzés

Egy másik gyakorlat, amely hasznot fog nyújtani az ágyéki multifidinek, nem a háts izmokra koncentrál. Jellemző, hogy az emberek, akiknek a hátfájás is gyenge ab izmok. A hasi izmok segítenek stabilizálni a gerincét, így erősítve őket a hátuk hasznára válik. A dörzsölés és lecsúszás hatékony ab gyakorlatok. Egy másik egyszerű módja annak, hogy megerõsítsd az abszolút és stabilizáld a gerincedet, hogy kismedencei rocker-gyakorlatokat csinálj. Feküdj a hátadon, és térddelj meg, mintha egy ülést csinálsz. Helyezze a kezét a fejed mögé. Lecsúsztassa alsó részét a földre, összehúzva az abszolút és húzza a köldöket a gerincére. Tartsd meg a három számot, majd lazítsd vissza a medenceidet, és húzd le a padlót az alsó felére. A felhajtás felfelé és lefelé ismétlődésnek számít, összesen 10 ismétlést végez.