10 módja az anyagcserének növelésére

Az anyagcsere aránya a szervezet által egy nap alatt felhasznált energiával, az energiaegységben mért kalóriákkal mérve. Amikor kezeli a súlyát, a gyorsabb anyagcsere azt jelenti, hogy több kalóriát vehet fel az ételekből és italokból anélkül, hogy súlyt szerezne. De ha az anyagcseréje lassúnak tűnik, felmerülhet a kérdés, hogyan lehetne lendületet adni. Gyakorlat, bizonyos ételek vagy italok és egyéb életmódbeli módosítások növelhetik az anyagcserét és felépíthetik testét, hogy egész nap kalóriát égjenek fel.

A metabolizmus összetevői

Az anyagcseréje három elsődleges összetevő. A legnagyobb az alapanyag metabolizmusa, vagy BMR. Ez az összes olyan testi funkció, amely életben tartja Önt – például a légzés, a vér szivattyúzása és a szívverés megtartása. A kalória körülbelül 60 százaléka elégetik a BMR táplálására. A napi kalóriák körülbelül 30 százaléka az aktivitásból áll – mindenféle nagy vagy kicsi mozgás, például zuhanyozás, vacsora, futás a futópadon. Minden olyan tevékenység, amit nem alszik vagy ül, számít: Az anyagcserének végső 10 százaléka származik az élelmiszerek hőhatásaként – vagyis a kalóriák égnek, hogy megemésztik az ételt, és elnyelik és eljuttatják a tápanyagokat a szövetekhez.

Izmot épít

Az izomnövelés növeli az anyagcseréjének legnagyobb kalóriatartalmú komponensét, a BMR-t. Amikor ellenállást végez, az anyagcseréje növeli a fehérje szintézisét – az az eljárás, amellyel az izmok nőnek – Ha a fehérjeszintézis befejeződik, és a tested több izomot hordoz, akkor a BMR is fellendül. Az izomszövet nagyobb testtömegű kalóriát igényel, mint a zsírszövet. Minél több izomot hasonlít a zsírhoz, annál nagyobb az anyagcseréje. Az izomtömeg felépítéséhez legalább kétszer hetente kétszer minden nagy izomcsoportot erősíteni kell.

Interval-Train

A nagy intenzitású intervallumképzés, amely az alacsonyabb intenzitású munkával járó kardio-testmozgás rövid váltakozásait váltja át, olyan módja, amellyel megcsípheti edzésprogramját, és növeli az anyagcserét. Amikor elvégzi a HIIT-t, több oxigént fogyaszt, mint amikor lassú, állandó ütemben dolgozik. Ennek eredményeképpen az edzés utáni metabolizmust legfeljebb 24 órán keresztül növelheti, jelentette be az American College of Sports Medicine. Építsd fel a fitness bázisát, mielőtt megpróbálod a HIIT-et próbálni, nem az egészségügyben szenvedőkre, vagy akik újak a gyakorláshoz.

Mozgasd többet

Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy fokozza az anyagcserét, hogy többet mozog minden nap. A kisebb mozgások, például a lábfej megérintése, a telefonos ingerlés, a lépcsőházak és a házimunkák elvégzése jelentősen növelheti az anyagcserét. Ez a nonexercise aktivitástermogenezis, vagy a NEAT, akár 2 000 kalóriával is eltérhet a hasonló méretű emberek között, a Journal of Internal Medicine 2007-es számában megjelent cikk szerint. Azok, akik több nap kalóriát égetnek egész nap, több mozgást is tartalmaznak a munka és a szabadidős tevékenységek során.

Eat Protein

A fehérje keményebb ahhoz, hogy a testetek lebomlanak, így növeli az élelmiszer termikus hatását, vagy az emésztéshez használt kalóriák számát. Ha növeli a fehérjék által fogyasztott kalóriák százalékos arányát, az általánosabb anyagcsere aránya kissé megnő, magyarázatot ad a Táplálkozás és Anyagcsere 2014 című kiadványában megjelent cikkhez. Tehát, ha naponta 2 000 kalóriát fogyasztanak, akkor 14 extra kalóriát éget az emésztésen keresztül, ha a fehérje a kalóriabevitel 30 százalékát, nem pedig 20 százalékát teszi ki. A fehérjék kalóriáinak 30 százalékos növekedése 150 gramm fehérje helyett 100 gramm helyett a 2000 kalóriás étrend.

A kapszaicin, a forró paprika összetétele, amely fűszeres harapást hoz létre, enyhén emelheti az anyagcseréjét, a Chemical Senses 2012-ben jelentett. A paprikákat, például a jalapentot vagy a habanerost, egy chili-t vagy a cayenne-fűszereket megszórjuk a salátaöntetekbe. kapszaicin. Mindkettő növeli a kalóriaégetést és a zsír oxidációt, különösen nagy adagokban, de csak enyhe mennyiségben. A fűszeres ételek nem helyettesíthetik a testmozgást és az egészséges adagszabályozást a súly kezelésével kapcsolatban, habár az élelmiszerben található mennyiségek valószínűleg csak csekély anyagcsere-növelést jelentenek.

A zöld tea fogyasztása kis erőfeszítéseket tehet az anyagcseréjére, javasolta a 2011-es Journal of Nutrition Biochemistry című folyóiratban megjelent áttekintést. A kutatók feltételezik, hogy a catechinek nevű zöld teaben lévő vegyületek stimulálják a szimpatikus idegrendszert, ami elősegíti a nagyobb kalóriatartalmú és zsíros oxidációt. A hatások enyheek, de támogathatják a súlycsökkentő erőfeszítéseket.

Régóta megállapították, hogy a koffein anyagcsere-felgyorsulást mutat, amint azt az American Journal of Clinical Nutrition 1989-ben végzett klasszikus vizsgálata is mutatja. A kutatók szerint a koffein mennyisége egy tipikus kávéscsészében 3-4 százalékkal növeli az ember anyagcseréjét 150 percig. Egy nap alatt az emberek, akik koffeint fogyasztottak néhány órán keresztül, egy további 79-150 kalóriát égetnek el. Egy későbbi tanulmány, melyet az Európai Journal of Clinical Nutrition 2009-ben jelentettek be, megerősítette, hogy a koffein termogén vagy kalóriaégető , Válasz. Tehát a reggeli csésze java – és minden más koffeinbevitel a nap folyamán – kis kalóriatömeges lökést adhat.

Egy pohár vizet, amely 37 fokos hõmérsékletre hûlõdik, kis termogenitást kínál, a Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2006-os számának megfelelõen. A szervezetnek meg kell növelnie az energiaköltségét, hogy növelje a víz hőmérsékletét a testhőmérsékletre a feldolgozás előtt. A hideg vízből származó apró anyagcsere-emelés azonban nem elegendő ahhoz, hogy jelentős különbséget tegyen a testsúlyában.

A rendszeres táplálék-ütemezés folyamatosan csökkenti az anyagcseréjét. Amikor a résztvevők a nap folyamán hat előre kiszámítható időpontban ettek, több kalóriát égetettek az emésztés után étkezés után, mint amikor napi három-kilenc kiszámíthatatlan időt ettek, annak ellenére, hogy egyenlő mennyiségű kalóriát vettek. Ezt a kutatást az International Obesity and Related Metabolic Disorders című 2004-es számában tették közzé. A rendszeres táplálkozási ütemhez ragaszkodva enyhe anyagcsere-elősegíthet, és segít elkerülni a nem kívánt súlygyarapodást.

A kalória vágása a súlycsökkenéshez szükséges, de túl sokan tagadja meg magát, és az erőfeszítései visszaeshetnek. Ha naponta kevesebb mint 1200 kalóriát fogyasztasz nőnek, vagy naponta 1800 embert, akkor embernek küld egy jelet a kalória megőrzésére és a teljes anyagcsere-sebesség csökkentésére. Ne gyakorolhasson, és akár 20 százalékos csökkenést is tapasztalhat a teljes anyagcsere-sebességben. Lassan fogyjon fokozatosan, hogy az anyagcsere izgalmassá váljon, miközben fogy. A Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja javasolja, hogy mindössze 1 és 2 kilogramm közötti veszteséget érjenek el.

Élvezze a fűszeres ételt

Drink zöld tea

Kóstolja meg a kávét

Igyál jéghideg vizet

Egyél gyakrabban

Egyél elegendő